GI値って?低GIの主食って何があるの? 3ヶ月ダイエット記録 [Day 5]

ダイエットや健康管理をしていると「低GI」という言葉が出て来ますよね。僕の場合、あすけんというアプリのアドバイスで「低GIの主食を選んで」というキーワードが出て来ました。低GIの意味を理解して、より良い健康管理をしていきましょう。

低GIって?どういう意味?

GI=グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。食後血糖値の上昇を示す指標だということ。

つまり、GIが高い食品を食べると、食後に血糖値が上がりやすい。逆に低GIの食品は血糖値が上がりにくいということですね。

さらに血糖値が上がると血中の中性脂肪が増えやすくなるので、僕のような中性脂肪が600近くある(規定の4倍)ダイエッターは必須で意識したいのがGIですね。

GI値は100までの数値になっていて、70以上のGI値の食品を高GI、56〜69を中GI、55以下を低GIと呼びます。

末尾に気をつけたい高いGIや、ダイエット中に食べたい低GIの食品も紹介しますが、まずは5日目のダイエット成果を。低GI食品を知りたい方はスキップしてください。

結果:体重・体脂肪など

タニタ 体組成計
前日 前日比 初日比
体重 64.6kg +1.0kg -0.8kg
BMI 23.0 +0.4 -0.3
体脂肪率 20.90% +0.2% -0.8%
筋肉量 48.5kg +0.7kg -0.1kg
内臓脂肪レベル 8.5 +0.5
推定骨量 2.70kg +0.1kg
体水分率 53.4% +0.4% +0.8%
基礎代謝量 1429.0kcal +20.0kcal -5.0kcal
体内年齢 33才 -1才

体重は1キロ増えました!がーん。しかも普段は夕食後に体重を測っていますが、食事の前に測って1キロプラス。1キロくらいは誤差の範囲ですが悲しいですね。

ちなみに今朝、朝食後に体重測ったら今度は0.8キロ痩せてました。もうよくわからんw

タニタ 体組成計

食事の部

あすけん 摂取カロリー

摂取カロリー:1690kcal / 2410kcal

この日はかなりカロリー少なめでいけました。

朝:ポトフ+プロテイン+サプリ
昼:すき家の牛丼ライト+サラダ味噌汁セット
夜:ネギ塩チキン+プロテイン

あすけん 摂取栄養素グラフ

エネルギー(カロリー)、糖質の不足は作戦通り。変わらず、カルシウム・ビタミンA・食物繊維は不足。そしてデブの素の飽和脂肪酸は多すぎ。塩分も過剰。

比較的節制しての食事でこんなデータだけど、今まで気にせず食べてたのはどうなっちゃってたんだろ。

あすけん アドバイス

71点。食べる量が少ない日は比較的点数が高くなる印象です。

運動の部

FiNC 歩数計

歩数:7,511 / 8,000

8,000歩クリアならず。今日も自宅〜会社〜自宅〜ジム〜自宅のみだったので、比較的移動量は少なかったからですね。ジムには行ったので、まあマイナスかなと勝手に思っていますw

ジムでは予定通り、胸周辺は休んで、肩をダンベルとマシンを使ってみっちりと。それ以外に背筋をマシン中心に、腹筋は自重中心に行いました。

腹筋の時、いつも背中が痛くなる現象があって、それを調べてみると、どうやら背中の筋肉が固いということでした。。ストレッチしてからなら痛くならないということだったので、次回試してみよう。

あと気になってるのが、トレーニングや筋肉痛のせいか?最近寝起きがイマイチ。今日なんか爆睡で8時間半も寝て、さらに寝起きも悪いという、、、

ダイエッターが気をつけたい高GI(70以上)の食品

さて、今回重要なGIについてですが、カロリーが高い事とGIが高い事はイコールではないようです。高カロリーの物でも低いGIの物もあるということですね。

これから食品がたくさん並んでいますが、重要なのは項目を覚えることではなく、高GIもしくは低GIの食品の特徴や傾向を掴むことです。全部は当然覚え切らないですからね。

これらのGI値は、スポーツクラブ「ルネッサンス」のブログで公表しているGI値一覧表を元にしています。

品目 GI値 カロリー
砂糖類(グラニュー糖・氷砂糖・粉砂糖・三温糖・上白砂糖・黒砂糖) 99〜110
キャンディー 108 396
どら焼き 95 284
菓子パン類(あんぱん) 95 280
フランスパン 93 279
水飴 93 328
チョコレート 91 557
食パン 91 264
じゃがいも 90 76
せんべい 89 373
大福 88 235
ビーフン 88 377
はちみつ 88 294
キャラメル 86 433
ドーナツ 86 387
うどん(乾) 85 348
85 235
精白米 84 168
かりんとう 84 441
バターロール(ロールパン) 83 316
さらしあん 83 385
ジャム(いちご) 82 256
ナン 82 262
ケーキ(生クリーム) 82 344
ケーキ(チョコレート) 80
もち米 80
にんじん 80 37
うどん(生) 80 270
ホットケーキ 80 261
こしあん 80 155
だんご(あんこ) 80 301
だんご(みたらし) 79 197
つぶあん 78 244
赤飯 77 189
クッキー 77 432
やまいも(いちょういも) 75 108
ケーキ(チーズ) 75
ベーグル 75 405
大根(切り干し) 74 279
こしょう 73 378
インスタントラーメン 73 445
メープルシロップ 73 257
マカロニ 71 378
胚芽精米 70 167
とうもろこし 70 92
パン粉(乾燥) 70 373
クラッカー 70 492

やべ、結構食べちゃってる!!っていうのがあったりしますよね。

大枠、生成された砂糖、いわゆる主食にあたる生成された米や小麦製品などが中心になっていて、一般的にはダイエッターが食べてはいけないものがほとんどですね。

意外なのはじゃがいもや人参。基本的に根菜類は糖質が高いとは認識してましたが、GI値も高いとは。。食べづらくなりますね。

主食になる食品のGI値一覧

品目 GI値 カロリー
おかゆ(玄米) 47 70
おかゆ(半つき米) 50 36
全粒粉パン 50
スバゲティ(全粒粉) 50
発芽玄米 54
そば(乾) 54 344
さつまいも 55 132
五穀米 55 126
玄米 56 165
おかゆ(精白米) 57 71
玄米(5分づき) 58
ライ麦パン 58 264
そば(生) 59 274
スパゲッティ(乾) 65 149
スパゲッティ(ゆで) 65 149
玄米フレーク 65
そうめん 68 356
クロワッサン 68 448
胚芽精米 70 167
マカロニ 71 378
インスタントラーメン 73 445
コーンフレーク 75 381
ベーグル 75
赤飯 77 189
うどん(生) 80 270
ホットケーキ 80 554
もち米 80
バターロール 83 316
精白米 84 168
うどん(乾) 85 348
ビーフン 88 377
食パン 91 264
フランスパン 93 279

。。。ほとんど食えるもんないやんけ!w

表で太字になっている食品が低GIの食品ですが、主食のほとんどが高GI。。普通の飲食店では出てこないであろう食品ばかりです。

我が家も自宅では玄米を混ぜた精白米を普段食べていますが、それでも高GIの分類に入るでしょうね。さらに五穀米にして食べないと低GIにはなりません。低GIの主食を追加するってかなりハードルが高い!

最近だと健康ブームの流れもあって、全粒粉のパンやスパゲティなどはたまに見かけることがあるので、そういったお店をチェックするのが良さそうです。

ローソンのふすまパンなどが良い例かも。

まとめ

低GIの食品を普段の食生活に取り入れるのは結構困難です。ダイエットにおいて、カロリー強いては糖質は少ないほどよいので、低GI食品を取り入れるのは諦めて(笑)、引き続き引き締める方針でいきます。

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