週2のジムの日以外に自宅で行う筋トレメニュー

自宅で自重トレーニング

さて、肉体改造を試みている私ですが、週二回のジムには通っていますが、それ以外の日には何もしていない、、、ということで、自宅でも効率的にできる筋トレメニューを見つけました。

週2回のジムでは、基本的に胸筋・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋と、上半身の多くの筋肉をトレーニングしているのですが、実はおろそかにしている腹筋と末端の各種筋肉。

胸筋や広背筋などの大きな筋肉は48〜72時間で超回復するのに比べ、腹筋と上腕・下腿の筋肉は24時間で超回復完了するのです。

つまり、これらの筋肉は毎日トレーニングしてもOK!ということになります。

ジムに行かない日(更に飲みに行かない日)はこれらの筋肉を徹底的にいじめ抜いて行きます。

自宅で行う腹筋の自重トレーニング

実は私、ジムでも自宅でも腹筋をしていると、腹筋よりも背中あたりが痛くなってしまうという現象に陥っていました。調べて見るとどうやら、背筋の筋肉(長背筋群)が硬くていて、腹筋より先に長背筋群が悲鳴をあげてしまっているということでした。

同じような方は、先に背中をストレッチすると痛みはかなり軽減します。これでやっと腹筋が追い込めるようになりますw

腹筋はこちらの悶絶トレーニング。サーキットトレーニングになっているので、行けるところまで頑張る!という方針でやっています。

腹筋は普段から鍛えが足りず、、、僕の場合はやりすぎて腹筋を攣るということが幾度となくありまして、、、攣ると痛い上にしばらく動けないというビハインドを抱えますw

基本的には限界まで追い込むのが大事なので、攣る限界までやって行きます。

ちなみにこの腹筋じゃ、腹筋下部は鍛えられるのかなぁ。。まあ、細かいことはおいといても、まずはやらないことには始まらないので、みっちりやって行きましょうw

自宅で行う上腕筋群(前腕)のダンベルいらずのトレーニング

筋トレへの意識は高いものの、自宅にはなんの器具も揃えていない私は、自重もしくは家に普通にあるものでできるトレーニングを探しました。結果、椅子さえあればできるトレーニングを発見。それがこちら。

上腕筋のトレーニングって、ダンベルを下から上に持ち上げているものばかりのイメージでしたが、それだとダンベルがなきゃダメ、、ということでこのトレーニングならダンベルいらず。

力の方向性がこの方向でも良いんですね。

ちなみに上腕筋を鍛えるのは腕相撲で勝つためです。

自宅で行う下腿三頭筋(ヒラメ筋・ふくらはぎ)の自重トレーニング

ふくらはぎがバキっとした方が、短パン男子としてはカッコ良いですよね。カーフレイズはもう当たり前のトレーニングですが、これも自重で自宅でできるトレーニングです。

簡単ですが、以外とキツイ。。。とりあえずこれで苦しくなるまでふくらはぎをいじめて行きます。

ちなみにふくらはぎを鍛えるのは、子供の運動会で一番早いお父さんになるために鍛えます。(その他にも大腿四頭筋・ハムストリングも鍛える必要がありますが)

ジムがない日でも自宅で自重で鍛えてバキバキを目指そう!

週2日のトレーニングだけでは全身賄えないこともあるし、筋肉つくスピードが圧倒的に遅い!と感じたので、ジム以外の日でもガンガン鍛えて行きたいと思います。

みんなでぷよぷよからバキバキ目指しましょう!

自宅で自重トレーニング

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